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Muffins de Brócolis

 Muffins de Brócolis

 Ingredientes:
1/2 maço de brócolis
100 ml de água
2 ovos*
100 g de farinha de trigo integral
1 colher de fermento em pó
orégano e sal a gosto

Modo de Fazer:
No liquidificador bata o brócolis (não e necessário cozinhar previamente), a água e os ovos. Em seguida, vá adicionando a farinha aos poucos, continue batendo. Coloque o sal e o orégano e, para finalizar o fermento em pó.

Coloque em forminhas de muffins e leve ao forno preaquecido à 180ºC, por 25 a 30 minutos. Faça o teste do palitinho.

Rende 9 muffins...

*Para substituir o ovo e deixar a receita vegana, basta usar o truque da linhaça: 2 colheres de linhaça, para 4 colheres de água, deixar de molho por 10 minutos e bater no liquidificador, em seguida, siga a receita.

Segunda com a Nitricionista - 10 dicas de alimentação para ganho de massa muscular

Hoje nossa nutricionista dá algumas dicas para o ganho de massa muscular.

 

Exercícios e dietas: eis a combinação ideal para o ganho de massa muscular

O termo “massa muscular” refere-se à composição muscular da massa magra do nosso corpo. Para potencializar o ganho desta massa devemos aprimorar nossa composição corporal - diminuir a gordura que “cobre” o músculo.
Além de exercícios adaptados ao seu estilo de vida, a combinação com uma alimentação equilibrada (ajuste adequado de carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as refeições) é o segredo para o ganho de massa muscular. Não apenas ingerir proteínas, mas balancear com os carboidratos que fornecem energia para os exercícios e gorduras que são essenciais ao bom desenvolvimento do nosso organismo. Seguem algumas dicas: 

1. Consumir alimentos integrais

Alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, aconselháveis também por terem seus carboidratos absorvidos mais lentamente que oferecem energia ao longo do tempo de forma constante.

2. Trocar a batata inglesa pela batata doce

Carboidratos fornecem energia para atividades. A batata doce apresenta menor índice glicêmico. O que significa? A batata doce possui carboidratos complexos (de absorção lenta), oferecendo energia ao longo do tempo e não em picos glicêmicos. 

3. Evitar fast-food, refrigerantes, bebidas açucaradas, frituras, alimentos ricos em gorduras, doces e produtos ricos em sódio

Fast-foods são ricos em carboidratos, gorduras saturas e sódio (devido aos realçadores de sabor e conservantes). Refrigerantes e doces são constituídos de açúcares simples, culminando em picos de glicemia. Frituras saturam as gorduras e ainda apresentam gorduras trans. Nenhum destes componentes faz parte de uma boa dieta para ganho muscular.

4. Frutas cítricas e bananas: boas opções!

Atividade física causa estresse, debilitando o nosso sistema imunológico. As frutas cítricas são ricas em vitamina C que aumenta a produção das células de defesa. Já as bananas constituem além de carboidratos, boas fontes de potássio. Esse mineral é importante para manutenção do ritmo cardíaco, prevenindo câimbras e fraquezas nos músculos – o que atrapalha os exercícios, não sendo benéfico para quem deseja aumentar sua massa magra.

Dica: Consumir os sucos de frutas cítricas imediatamente após preparo ou guardar na geladeira coberto por papel alumínio.

5. Gordura saudável é fundamental

Nosso corpo possui um percentual necessário de gordura. No entanto, este não pode ser elevado. O consumo de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas deve ser priorizado para boa composição corporal. Podemos encontrar este tipo de gordura nas sementes de linhaça e chia, azeite de oliva, abacates, peixes como salmão e atum. Lembrando que gordura é o nutriente com maior valor calórico. Seu consumo deve ser equilibrado. 

6. Acelerar o metabolismo, usar termogênicos

Alimentos termogênicos são responsáveis pelo aumento do gasto energético, culminando em maior perda de peso e – aliado a dieta balanceada – melhora da composição corporal, favorecendo o ganho muscular. Inclua nas refeições gengibre, canela, pimentas, chá verde, mostarda.
Dica: Utilizar gengibre nas saladas, canela em doces e chás, pimentas em carnes e consumir chá verde sem açúcar.

7. Escolha e investimento da proteína

Escolher boas fontes de proteína é um dos segredos para o sucesso no ganho de peso.
* Clara de ovo
Possui albumina, proteína de alta qualidade, necessária a reparação muscular.
Não há estoque de proteína no organismo, deve-se consumi-la frequentemente, evitando o excesso em apenas uma refeição diária.

8. Em lanches rápidos, consumir barrinhas de proteína

Com crescente disponibilidade no mercado, essas barrinhas são ótimas opções. Contém aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA) – componentes das fibras musculares - importantes na regeneração do músculo e consequente aumento da massa muscular.

9. Após exercício físico, ingerir alimentos com elevado teor proteico

O carboidrato não pode ser esquecido. Depois do exercício, há necessidade de reposição de energia (carboidratos) e nutrientes para a construção muscular (proteínas). Com aumento no consumo de proteínas após exercício físico, há possibilidade de otimizar o processo anabólico (síntese de moléculas complexas). 

10. Hidratação na medida certa

O tecido muscular é composto por aproximadamente 70% de água. Esta é essencial para as funções das células musculares. Ganho de massa muscular sem muita água, não dá!


Para finalizar...
Manter o foco é de suma importância, pois resultados não aparecem em poucos dias, são visíveis ao longo do tempo. A continuidade é fundamental para a manutenção da composição corporal almejada. 

Nicelle Lopes

Nutricionista

E então? Dicas anotadas? 
Espero que aproveitem e até a próxima =) 

Creme de Espinafre

Continuando a nossa série de sopas e cremes, hoje temos uma sopa super ELEGANTE. Sim, fica linda na mesa! 

CREME DE ESPINAFRE

Ingredientes
1 maço de espinafre
1 cebola
1 colher de chá de alho
1 colher de café de sal 
1 colher de chá de mostarda em pó
1 caixinha de creme de leite
2 colheres de amido de milho
3 pães do tipo italiano para servir
Queijo ralado para polvilhar

Modo de Preparo 

Após picar o espinafre bem picadinho, rale a cebola. Em uma panela, adicione o alho, o sal, a cebola, a mostarda em pó e o espinafre. Deixe refogar. 
Em um copo, adicione 1 colher de amido de milho  e dissolva em água. Adicione a panela. Repita a operação com a outra colher. 
Quando tiver cremoso, adicione o creme de leite para que a consistência fique a de um creme. 

Abra o pão italiano, retire o miolo.

Adicione o creme de espinafre. Salpique o queijo ralado e sirva.  

Esse creme é surpreendente de tão bom e simples de fazer. Não demora mais que 20 minutos. 

E aí? você já fez? 
Me conte da sua experiência!

Segunda com a Nitricionista - Atitudes diárias para diminuir a gordura abdominal

A participação da nossa nutricionista veio um pouquinho mais tarde mas está aqui!

Pequenas atitudes para diminuir a gordura abdominal.

• Manutenção do Bom Funcionamento Intestinal

O segredo para esse bom funcionamento intestinal é o consumo regular de frutas e vegetais (alto conteúdo de fibras) e beber muita água diariamente. O Guia Alimentar para a população brasileira preconiza o consumo de 5 porções diárias de frutas.

Outros alimentos auxiliadores são: chia, quinoa, farinha de maracujá e linhaça (marrom e dourada) que são ricas em fibras dão saciedade e além disso possuem o benefício de diminuir a absorção de colesterol. Esses ingredientes podem ser adicionados em iogurtes desnatados, sucos, vitaminas, saladas e junto com outros cereais.

Obs: a linhaça para ter todos os seus nutrientes absorvidos deve ser consumida após triturar. 

• Massagens abdominais

 As massagens localizadas no abdome ativam a circulação sanguínea local, movimentando também os agrupamentos de gordura, para que ocorra queima de gordura em diferentes pontos do tecido adiposo. Estas devem ser realizadas diariamente, porém não possuem efeito benéfico quando feitas isoladamente (sem exercícios físicos e mudanças alimentares).

• Troca de doces por frutas

             As sobremesas podem ser consideradas potenciais vilãs de um abdome sem excesso de gorduras. Os doces apresentam elevado teor de açúcares simples, gorduras (geralmente saturadas) e alta densidade calórica. Deve ser realizada a  troca por opções mais saudáveis.

As frutas cítricas são as melhores opções para sobremesas. Elas são saborosas, ricas em fibras e vitamina C (fortalece o sistema imunológico)

Quando o desejo de comer doce estiver bem forte, a melhor ideia é consumir gelatina diet, variando sempre os sabores e tomando cuidado com a quantidade ingerida.

• Troca de geleias por mel orgânico

Geleias prontas possuem mais que carboidratos, possuem conservantes e espessantes compostos por sódio. Experimente esta troca.

• Troca de margarinas e manteigas por azeite

Você já experimentou substituir margarinas e manteigas por um fio de azeite no pão integral? É uma delícia além de deixar de lado as gorduras saturadas e o colesterol dando preferência a gorduras insaturadas, mais saudáveis.

Creme de Cenoura

O frio chegou e a melhor companhia para um jantar saudável é um creminho ou sopa não é? 

Eu fiz uma série de sopas e cremes e vou dividir por aqui com vocês. 

A receita de hoje é bem simples e fica uma delícia!

CREME DE CENOURA

Ingredientes:

5 cenouras pequenas

2 batatas pequenas

1 cebola

1 colher de chá de alho

1 colher de café de sal

Modo de Preparo:

Primeiramente, descasque as cenouras e as batatas, corte-as em cubinhos. Rale a cenoura em tamanho bem pequeno. 

Em uma panela, adicione as cenouras, as batatas, o alho, o sal e a cebola. Cubra com água, com até 1 dedo acima dos ingredientes. 

 

Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, com a panela fechada. Em seguida, desligue o fogo e coloque no liquidificador para bater. Bata até que forme um creme. 

Volte para a panela apenas para engrossar, o que acontecerá por conta da batata. 

Bem simples não é? 

Como acompanhamento, você pode usar crotons, torradinhas, cebolinha picada ou queijo ralado.

E você? Já fez um creme de cenoura? tem alguma dica especial pra gente? Basta deixar sua opinião nos comentários!! 

Segunda com a Nitricionista - Goji Berry

Hoje o assunto da nossa nutricionista está demais! 

GOJI BERRY

Um alimento que está no auge da divulgação é o Goji berry! Mas o que realmente ele é, quais benefícios? E ele é realmente essencial na nossa alimentação?

Goji berry é um fruto originário do Tibet, da planta Lycium barbarum, ganhou destaque no mercado brasileiro pelo seu poder antioxidante e atividade anti-inflamatória (prevenir doenças degenerativas, cardiovasculares e envelhecimento).

De acordo com a composição nutricional, 100 g de goji berry  tem 50 vezes mais vitamina C do que uma laranja. Também é rico em carotenoides, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6), apresenta oito aminoácidos essenciais (para síntese de massa muscular, formação de células, proteínas e tecidos importantes).  Além de beta-glucanas, fibras alimentares solúveis, que estimulam as células imunológicas do corpo, reduzindo a incidência de infecções.

Muitas publicações relacionam o goji berry com os seguintes benefícios: auxílio no emagrecimento, melhora da visão e estímulo benéfico ao sistema imunológico, diminuição das celulites, proteção da pele, antienvelhecimento, proteção de doenças (como citado acima) e ainda gera um bem estar.

Você já viu goji berry por aí? Segundo estudos, a dosagem diária recomendada para alcançar os efeitos relatados é 20 ml de suco ou entre 15 e 45 gramas do alimento desidratado. Válido ressaltar que é melhor adicionar água para hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos.

Apenas se consumir goji berry, você terá esses benefícios? Não é bem assim. Não precisamos focar apenas na importação de alimentos caros vindos do exterior. Nosso país é um dos mais ricos do mundo em vegetação, com alimentos ricos em todas as vitaminas, minerais, compostos antioxidantes. Precisamos muito mais de variedade no nosso cardápio do que apenas um pequeno alimento consumido, as vezes até com certo exagero por aí.

Para frutas ricas em vitamina C, consuma laranja, limão, tangerina, kiwi, abacaxi e muitas outras.

Para carotenoides, invista em cenoura, uvas, beterraba, abóbora, espinafre, brócolis, mamão e diversos alimentos cultivados no Brasil.

Se você visa emagrecimento, tratamento de doenças crônicas, alimentação para prevenir envelhecimento, a melhor opção não é se deter em um alimento e restringir o outro, procure um nutricionista, pois só ele é capacitado para elaborar um plano alimentar com todo esse balanço de nutrientes.

Um segredo? Nenhum alimento é milagroso. Milagre maior é decidirmos a cada momento cuidar do nosso corpo com escolhas e hábitos saudáveis.

Fricassê de Palmito

Hoje a receita da semana está especial. 
Eu sempre gostei muito de fricassê, m
as desde que deixei de comer carne, eu nunca mais havia comido. 
MAS, os meus problemas acabaram. Adaptei uma receita tradicional de fricassê para essa ovo-lcato-vegetariana. 
Ficou uma delícia e super aprovada pelo maridão! 

FRICASSÊ DE PALMITO

Ingredientes:

1 tomate grande

1 vidro de palmito

1 cebola

15 azeitonas

1/2 talo de alho poró

2 dentes de alho 
1 colher de orégano

1 pote de requeijão

3 colheres bem cheias de amido de milho

1 xícara (200 ml) de água 

1 pacote de batata palha

Modo de Preparo:

Primeiro corte os ingredientes: a cebola e o tomate em quadradinhos; o palmito e o alho poró em rodelas; as azeitonas em quatro partes (sem o caroço). 

Em uma panela, adicione o alho, a cebola, o alho poró e o tomate e refogue. Não é necessário adicionar óleo ou sal. Em seguida, adicione o palmito, as azeitonas e o orégano. 

Em um copo, adicione a água e o amido de milho, misture até dissolver bem. 

Adicione essa mistura na panela com os demais ingredientes até que engrosse. Ao engrossar e ficar bem cremoso, desligue o fogo e adicione o requeijão. 

Misture bem e coloque em uma travessa que possa ir ao forno.

 

Então, basta salpicar a batata palha por cima e levar ao forno, em temperatura de 180ºC, por aproximadamente 20 minutos ou até que o requeijão esteja bem quentinho, incorporando a batata palha.

Gente é um prato tão simples de fazer e tão rápido, que vale muito a pena! 

E você gostou? Quer substituir algum ingrediente? Tem alguma sugestão de receita? Use o espaço dos comentários para isso!

Segunda com a Nitricionista - Dicas para as Refeições

Bom dia galera! 
Como vocês podem ver, essa semana estamos com um pouquinho de atraso. Estive viajando no fds e só hoje retomei a rotina. 

Hoje a Nicelle Lopes, nossa nutri querida vai falar um pouquinho de dicas para as refeições, vale a pena implementá-las no nosso dia a dia. 

Vamos começar? 

• Não pule refeições!

Quando deixamos de realizar algumas refeições, acabamos caindo no exagero em outras. Isso acarreta em grande produção de insulina e aumento da massa corporal de gordura.

O café da manhã não deve ser excluído do nosso dia em nenhuma hipótese. Após longo período de jejum, nosso metabolismo necessita de energia para realizar as atividades metabólicas, até mesmo para realizar a oxidação da gordura na mitocôndria celular.

• Inicie as grandes refeições (almoço e jantar) pela salada! 

As fibras auxiliam na sensação de satisfação alimentar. Quando iniciamos a nossa refeição pela salada é como se “forrássemos” o nosso estômago, diminuindo a fome e a ingestão alimentar. O benefício é tanto fisiológico (auxilia no trabalho do estômago e do intestino) e “calórico” pela diminuição da ingestão de alimentos.

• Mantenha uma rotina de horários!

Não é ideal realizar as refeições cada dia em um horário diferente. O organismo tende a se acostumar com os horários e as quantidades ingeridas. Essa variação não é benéfica já que ficar horas sem comer pode levar a um exagero na próxima refeição visando à compensação. Desta maneira, o organismo reserva essa energia para um provável longo período de jejum novamente.

• Mastigue bem e devagar!

Um dos segredos para obter a satisfação após a alimentação é uma mastigação lenta. O cérebro demora até 20 minutos para reconhecer que a alimentação foi suficiente. Se comermos muito rápido, não há tempo para o nosso cérebro reconhecer que já ingerimos certa quantidade de comida e ele mandará mensagens para que possamos ingerir mais. Coma devagar e deixe o seu cérebro perceber que as necessidades alimentares já foram satisfeitas naquela refeição.

• Se comer carboidrato...

Quando não resistimos e queremos comer produtos refinados ou alimentos com alto conteúdo de carboidratos há um truque para que a produção de insulina seja equilibrada. Um exemplo é uma macarronada. Devemos acrescentar um recheio de proteína e um pouco de gordura (queijos, um fio de azeite) para retardar a transformação desse macarrão em glicose e ser absorvida para a corrente sanguínea.

E então? Gostaram das dicas? 

Que tal implementá-las no seu dia a dia?

Ah! Ficou alguma dúvida? Tem algum tema para nos sugerir? Fique a vontade para usar o espaço dos comentários!

Escondidinho de Brócolis

A receita de hoje é daquelas bem fáceis de fazer e muito práticas. Ótima para um almoço de final de semana.
Dessa vez, não teremos muitas fotos já que a receita foi preparada pelo Fabrício. SIM, eu ainda permaneço sem cozinhar hehehe.

ESCONDIDINHO DE BRÓCOLIS

 

Ingredientes:

1 maço de brócolis japonês picado pequenininho

6 a 8 batatas grandes

1 colher e 1/2 de margarina ou azeite

1/2 xícara de leite se achar necessário ou quiser mais cremoso

1/2 pote de requeijão ou molho branco de castanhas (receita aqui)

Orégano à vontade

Modo de Preparo

Cortar as batatas em cubos pequenos e cozinhá-las no vapor. Quando estiverem prontas, amasse com o auxílio de um garfo ou espremedor. 

Adicione o azeite ou margarina até formar um purê. Caso queira mais cremoso, adicionar o leite, eu prefiro sem. 

Para montar, use uma forma, coloque metade do purê, em cima o brócolis com o requeijão ou molho branco. IMPORTANTE: não cozinhe o brócolis, ele ficará macio no forno. Para finalizar, coloque outra camada de purê e salpique orégano. 

Levar ao forno por 40 minutos, em temperatura de 180º.

E então? Bem simples né?

Conte-me como a sua receita ficou... 

Tem dúvidas? Deixe nos comentários e em breve posto a resposta. 

Quer alguma receita especial? Tem um espaço especial nos comentários esperando por sua sugestão!

Segunda com a Nitricionista - Frutas Secas

Hoje a nossa querida Nicelle vai falar um pouquinho sobre a ingestão de frutas secas e seu auxílio em caso de constipação intestinal. 

Que tal aproveitar as dicas e se alimentar de forma saudável hein? 

Frutas secas

Frutas secas como ameixa preta seca, uvas passas, damasco e tâmaras são obtidas pelo processo de desidratação a nível industrial. Há perda de umidade e os nutrientes ficam mais “concentrados” nesses alimentos, destacando também a  maior densidade calórica. Muitos deles são ricos em minerais como o potássio, magnésio, dentre outros.

As frutas secas podem ser ingredientes opcionais dos mixes de castanhas e sementes para a variação dos sabores e também dos nutrientes ingeridos pelo consumidor.

Fruta Seca	Peso de uma unidade	Valor calórico por unidade	Consumo diário
Ameixa Seca	5,0 g	9,3 Kcal	2 unidades pequenas
Damasco Turco Doce Seco	7,0 g	9 Kcal	2 unidades pequenas
Figo Turco Seco	30,0 g	60 Kcal	½ unidade
Tâmara seca	30,0 g	94 Kcal	½ unidade
Uva Passa (preta ou branca)	0,3 g	1 Kcal	10 unidades

Dica da Nutricionista: Em casos de constipação, pode-se usar uma ameixa preta seca desidratada e submete-la a hidratação durante 12 horas. A água resultante desse processo pode ser ingerida em alguns dias para estímulo dos movimentos intestinais e consequente eliminação das fezes.

Caso você tenha alguma dúvida sobre as frutas secas, pode nos deixar por recado ou na própria page no Panelaterapia com a Ju no facebook, basta clicar aqui. 

Até a próxima pessoal!

OBS: nessa semana teremos receita de escondidinho de brócolis, você não pode perder!