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Muffins de Brócolis

 Muffins de Brócolis

 Ingredientes:
1/2 maço de brócolis
100 ml de água
2 ovos*
100 g de farinha de trigo integral
1 colher de fermento em pó
orégano e sal a gosto

Modo de Fazer:
No liquidificador bata o brócolis (não e necessário cozinhar previamente), a água e os ovos. Em seguida, vá adicionando a farinha aos poucos, continue batendo. Coloque o sal e o orégano e, para finalizar o fermento em pó.

Coloque em forminhas de muffins e leve ao forno preaquecido à 180ºC, por 25 a 30 minutos. Faça o teste do palitinho.

Rende 9 muffins...

*Para substituir o ovo e deixar a receita vegana, basta usar o truque da linhaça: 2 colheres de linhaça, para 4 colheres de água, deixar de molho por 10 minutos e bater no liquidificador, em seguida, siga a receita.

Segunda com a Nitricionista - 10 dicas de alimentação para ganho de massa muscular

Hoje nossa nutricionista dá algumas dicas para o ganho de massa muscular.

 

Exercícios e dietas: eis a combinação ideal para o ganho de massa muscular

O termo “massa muscular” refere-se à composição muscular da massa magra do nosso corpo. Para potencializar o ganho desta massa devemos aprimorar nossa composição corporal - diminuir a gordura que “cobre” o músculo.
Além de exercícios adaptados ao seu estilo de vida, a combinação com uma alimentação equilibrada (ajuste adequado de carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as refeições) é o segredo para o ganho de massa muscular. Não apenas ingerir proteínas, mas balancear com os carboidratos que fornecem energia para os exercícios e gorduras que são essenciais ao bom desenvolvimento do nosso organismo. Seguem algumas dicas: 

1. Consumir alimentos integrais

Alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, aconselháveis também por terem seus carboidratos absorvidos mais lentamente que oferecem energia ao longo do tempo de forma constante.

2. Trocar a batata inglesa pela batata doce

Carboidratos fornecem energia para atividades. A batata doce apresenta menor índice glicêmico. O que significa? A batata doce possui carboidratos complexos (de absorção lenta), oferecendo energia ao longo do tempo e não em picos glicêmicos. 

3. Evitar fast-food, refrigerantes, bebidas açucaradas, frituras, alimentos ricos em gorduras, doces e produtos ricos em sódio

Fast-foods são ricos em carboidratos, gorduras saturas e sódio (devido aos realçadores de sabor e conservantes). Refrigerantes e doces são constituídos de açúcares simples, culminando em picos de glicemia. Frituras saturam as gorduras e ainda apresentam gorduras trans. Nenhum destes componentes faz parte de uma boa dieta para ganho muscular.

4. Frutas cítricas e bananas: boas opções!

Atividade física causa estresse, debilitando o nosso sistema imunológico. As frutas cítricas são ricas em vitamina C que aumenta a produção das células de defesa. Já as bananas constituem além de carboidratos, boas fontes de potássio. Esse mineral é importante para manutenção do ritmo cardíaco, prevenindo câimbras e fraquezas nos músculos – o que atrapalha os exercícios, não sendo benéfico para quem deseja aumentar sua massa magra.

Dica: Consumir os sucos de frutas cítricas imediatamente após preparo ou guardar na geladeira coberto por papel alumínio.

5. Gordura saudável é fundamental

Nosso corpo possui um percentual necessário de gordura. No entanto, este não pode ser elevado. O consumo de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas deve ser priorizado para boa composição corporal. Podemos encontrar este tipo de gordura nas sementes de linhaça e chia, azeite de oliva, abacates, peixes como salmão e atum. Lembrando que gordura é o nutriente com maior valor calórico. Seu consumo deve ser equilibrado. 

6. Acelerar o metabolismo, usar termogênicos

Alimentos termogênicos são responsáveis pelo aumento do gasto energético, culminando em maior perda de peso e – aliado a dieta balanceada – melhora da composição corporal, favorecendo o ganho muscular. Inclua nas refeições gengibre, canela, pimentas, chá verde, mostarda.
Dica: Utilizar gengibre nas saladas, canela em doces e chás, pimentas em carnes e consumir chá verde sem açúcar.

7. Escolha e investimento da proteína

Escolher boas fontes de proteína é um dos segredos para o sucesso no ganho de peso.
* Clara de ovo
Possui albumina, proteína de alta qualidade, necessária a reparação muscular.
Não há estoque de proteína no organismo, deve-se consumi-la frequentemente, evitando o excesso em apenas uma refeição diária.

8. Em lanches rápidos, consumir barrinhas de proteína

Com crescente disponibilidade no mercado, essas barrinhas são ótimas opções. Contém aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA) – componentes das fibras musculares - importantes na regeneração do músculo e consequente aumento da massa muscular.

9. Após exercício físico, ingerir alimentos com elevado teor proteico

O carboidrato não pode ser esquecido. Depois do exercício, há necessidade de reposição de energia (carboidratos) e nutrientes para a construção muscular (proteínas). Com aumento no consumo de proteínas após exercício físico, há possibilidade de otimizar o processo anabólico (síntese de moléculas complexas). 

10. Hidratação na medida certa

O tecido muscular é composto por aproximadamente 70% de água. Esta é essencial para as funções das células musculares. Ganho de massa muscular sem muita água, não dá!


Para finalizar...
Manter o foco é de suma importância, pois resultados não aparecem em poucos dias, são visíveis ao longo do tempo. A continuidade é fundamental para a manutenção da composição corporal almejada. 

Nicelle Lopes

Nutricionista

E então? Dicas anotadas? 
Espero que aproveitem e até a próxima =) 

Creme de Espinafre

Continuando a nossa série de sopas e cremes, hoje temos uma sopa super ELEGANTE. Sim, fica linda na mesa! 

CREME DE ESPINAFRE

Ingredientes
1 maço de espinafre
1 cebola
1 colher de chá de alho
1 colher de café de sal 
1 colher de chá de mostarda em pó
1 caixinha de creme de leite
2 colheres de amido de milho
3 pães do tipo italiano para servir
Queijo ralado para polvilhar

Modo de Preparo 

Após picar o espinafre bem picadinho, rale a cebola. Em uma panela, adicione o alho, o sal, a cebola, a mostarda em pó e o espinafre. Deixe refogar. 
Em um copo, adicione 1 colher de amido de milho  e dissolva em água. Adicione a panela. Repita a operação com a outra colher. 
Quando tiver cremoso, adicione o creme de leite para que a consistência fique a de um creme. 

Abra o pão italiano, retire o miolo.

Adicione o creme de espinafre. Salpique o queijo ralado e sirva.  

Esse creme é surpreendente de tão bom e simples de fazer. Não demora mais que 20 minutos. 

E aí? você já fez? 
Me conte da sua experiência!

Segunda com a Nitricionista - Atitudes diárias para diminuir a gordura abdominal

A participação da nossa nutricionista veio um pouquinho mais tarde mas está aqui!

Pequenas atitudes para diminuir a gordura abdominal.

• Manutenção do Bom Funcionamento Intestinal

O segredo para esse bom funcionamento intestinal é o consumo regular de frutas e vegetais (alto conteúdo de fibras) e beber muita água diariamente. O Guia Alimentar para a população brasileira preconiza o consumo de 5 porções diárias de frutas.

Outros alimentos auxiliadores são: chia, quinoa, farinha de maracujá e linhaça (marrom e dourada) que são ricas em fibras dão saciedade e além disso possuem o benefício de diminuir a absorção de colesterol. Esses ingredientes podem ser adicionados em iogurtes desnatados, sucos, vitaminas, saladas e junto com outros cereais.

Obs: a linhaça para ter todos os seus nutrientes absorvidos deve ser consumida após triturar. 

• Massagens abdominais

 As massagens localizadas no abdome ativam a circulação sanguínea local, movimentando também os agrupamentos de gordura, para que ocorra queima de gordura em diferentes pontos do tecido adiposo. Estas devem ser realizadas diariamente, porém não possuem efeito benéfico quando feitas isoladamente (sem exercícios físicos e mudanças alimentares).

• Troca de doces por frutas

             As sobremesas podem ser consideradas potenciais vilãs de um abdome sem excesso de gorduras. Os doces apresentam elevado teor de açúcares simples, gorduras (geralmente saturadas) e alta densidade calórica. Deve ser realizada a  troca por opções mais saudáveis.

As frutas cítricas são as melhores opções para sobremesas. Elas são saborosas, ricas em fibras e vitamina C (fortalece o sistema imunológico)

Quando o desejo de comer doce estiver bem forte, a melhor ideia é consumir gelatina diet, variando sempre os sabores e tomando cuidado com a quantidade ingerida.

• Troca de geleias por mel orgânico

Geleias prontas possuem mais que carboidratos, possuem conservantes e espessantes compostos por sódio. Experimente esta troca.

• Troca de margarinas e manteigas por azeite

Você já experimentou substituir margarinas e manteigas por um fio de azeite no pão integral? É uma delícia além de deixar de lado as gorduras saturadas e o colesterol dando preferência a gorduras insaturadas, mais saudáveis.

Creme de Cenoura

O frio chegou e a melhor companhia para um jantar saudável é um creminho ou sopa não é? 

Eu fiz uma série de sopas e cremes e vou dividir por aqui com vocês. 

A receita de hoje é bem simples e fica uma delícia!

CREME DE CENOURA

Ingredientes:

5 cenouras pequenas

2 batatas pequenas

1 cebola

1 colher de chá de alho

1 colher de café de sal

Modo de Preparo:

Primeiramente, descasque as cenouras e as batatas, corte-as em cubinhos. Rale a cenoura em tamanho bem pequeno. 

Em uma panela, adicione as cenouras, as batatas, o alho, o sal e a cebola. Cubra com água, com até 1 dedo acima dos ingredientes. 

 

Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, com a panela fechada. Em seguida, desligue o fogo e coloque no liquidificador para bater. Bata até que forme um creme. 

Volte para a panela apenas para engrossar, o que acontecerá por conta da batata. 

Bem simples não é? 

Como acompanhamento, você pode usar crotons, torradinhas, cebolinha picada ou queijo ralado.

E você? Já fez um creme de cenoura? tem alguma dica especial pra gente? Basta deixar sua opinião nos comentários!! 

Segunda com a Nitricionista - Goji Berry

Hoje o assunto da nossa nutricionista está demais! 

GOJI BERRY

Um alimento que está no auge da divulgação é o Goji berry! Mas o que realmente ele é, quais benefícios? E ele é realmente essencial na nossa alimentação?

Goji berry é um fruto originário do Tibet, da planta Lycium barbarum, ganhou destaque no mercado brasileiro pelo seu poder antioxidante e atividade anti-inflamatória (prevenir doenças degenerativas, cardiovasculares e envelhecimento).

De acordo com a composição nutricional, 100 g de goji berry  tem 50 vezes mais vitamina C do que uma laranja. Também é rico em carotenoides, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6), apresenta oito aminoácidos essenciais (para síntese de massa muscular, formação de células, proteínas e tecidos importantes).  Além de beta-glucanas, fibras alimentares solúveis, que estimulam as células imunológicas do corpo, reduzindo a incidência de infecções.

Muitas publicações relacionam o goji berry com os seguintes benefícios: auxílio no emagrecimento, melhora da visão e estímulo benéfico ao sistema imunológico, diminuição das celulites, proteção da pele, antienvelhecimento, proteção de doenças (como citado acima) e ainda gera um bem estar.

Você já viu goji berry por aí? Segundo estudos, a dosagem diária recomendada para alcançar os efeitos relatados é 20 ml de suco ou entre 15 e 45 gramas do alimento desidratado. Válido ressaltar que é melhor adicionar água para hidratar as fibras e potencializar os efeitos benéficos.

Apenas se consumir goji berry, você terá esses benefícios? Não é bem assim. Não precisamos focar apenas na importação de alimentos caros vindos do exterior. Nosso país é um dos mais ricos do mundo em vegetação, com alimentos ricos em todas as vitaminas, minerais, compostos antioxidantes. Precisamos muito mais de variedade no nosso cardápio do que apenas um pequeno alimento consumido, as vezes até com certo exagero por aí.

Para frutas ricas em vitamina C, consuma laranja, limão, tangerina, kiwi, abacaxi e muitas outras.

Para carotenoides, invista em cenoura, uvas, beterraba, abóbora, espinafre, brócolis, mamão e diversos alimentos cultivados no Brasil.

Se você visa emagrecimento, tratamento de doenças crônicas, alimentação para prevenir envelhecimento, a melhor opção não é se deter em um alimento e restringir o outro, procure um nutricionista, pois só ele é capacitado para elaborar um plano alimentar com todo esse balanço de nutrientes.

Um segredo? Nenhum alimento é milagroso. Milagre maior é decidirmos a cada momento cuidar do nosso corpo com escolhas e hábitos saudáveis.