Segunda com a Nitricionista - 10 dicas de alimentação para ganho de massa muscular

Hoje nossa nutricionista dá algumas dicas para o ganho de massa muscular.

 

Exercícios e dietas: eis a combinação ideal para o ganho de massa muscular

O termo “massa muscular” refere-se à composição muscular da massa magra do nosso corpo. Para potencializar o ganho desta massa devemos aprimorar nossa composição corporal - diminuir a gordura que “cobre” o músculo.
Além de exercícios adaptados ao seu estilo de vida, a combinação com uma alimentação equilibrada (ajuste adequado de carboidratos, proteínas e gorduras boas em todas as refeições) é o segredo para o ganho de massa muscular. Não apenas ingerir proteínas, mas balancear com os carboidratos que fornecem energia para os exercícios e gorduras que são essenciais ao bom desenvolvimento do nosso organismo. Seguem algumas dicas: 

1. Consumir alimentos integrais

Alimentos integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, aconselháveis também por terem seus carboidratos absorvidos mais lentamente que oferecem energia ao longo do tempo de forma constante.

2. Trocar a batata inglesa pela batata doce

Carboidratos fornecem energia para atividades. A batata doce apresenta menor índice glicêmico. O que significa? A batata doce possui carboidratos complexos (de absorção lenta), oferecendo energia ao longo do tempo e não em picos glicêmicos. 

3. Evitar fast-food, refrigerantes, bebidas açucaradas, frituras, alimentos ricos em gorduras, doces e produtos ricos em sódio

Fast-foods são ricos em carboidratos, gorduras saturas e sódio (devido aos realçadores de sabor e conservantes). Refrigerantes e doces são constituídos de açúcares simples, culminando em picos de glicemia. Frituras saturam as gorduras e ainda apresentam gorduras trans. Nenhum destes componentes faz parte de uma boa dieta para ganho muscular.

4. Frutas cítricas e bananas: boas opções!

Atividade física causa estresse, debilitando o nosso sistema imunológico. As frutas cítricas são ricas em vitamina C que aumenta a produção das células de defesa. Já as bananas constituem além de carboidratos, boas fontes de potássio. Esse mineral é importante para manutenção do ritmo cardíaco, prevenindo câimbras e fraquezas nos músculos – o que atrapalha os exercícios, não sendo benéfico para quem deseja aumentar sua massa magra.

Dica: Consumir os sucos de frutas cítricas imediatamente após preparo ou guardar na geladeira coberto por papel alumínio.

5. Gordura saudável é fundamental

Nosso corpo possui um percentual necessário de gordura. No entanto, este não pode ser elevado. O consumo de gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas deve ser priorizado para boa composição corporal. Podemos encontrar este tipo de gordura nas sementes de linhaça e chia, azeite de oliva, abacates, peixes como salmão e atum. Lembrando que gordura é o nutriente com maior valor calórico. Seu consumo deve ser equilibrado. 

6. Acelerar o metabolismo, usar termogênicos

Alimentos termogênicos são responsáveis pelo aumento do gasto energético, culminando em maior perda de peso e – aliado a dieta balanceada – melhora da composição corporal, favorecendo o ganho muscular. Inclua nas refeições gengibre, canela, pimentas, chá verde, mostarda.
Dica: Utilizar gengibre nas saladas, canela em doces e chás, pimentas em carnes e consumir chá verde sem açúcar.

7. Escolha e investimento da proteína

Escolher boas fontes de proteína é um dos segredos para o sucesso no ganho de peso.
* Clara de ovo
Possui albumina, proteína de alta qualidade, necessária a reparação muscular.
Não há estoque de proteína no organismo, deve-se consumi-la frequentemente, evitando o excesso em apenas uma refeição diária.

8. Em lanches rápidos, consumir barrinhas de proteína

Com crescente disponibilidade no mercado, essas barrinhas são ótimas opções. Contém aminoácidos de cadeira ramificada (BCAA) – componentes das fibras musculares - importantes na regeneração do músculo e consequente aumento da massa muscular.

9. Após exercício físico, ingerir alimentos com elevado teor proteico

O carboidrato não pode ser esquecido. Depois do exercício, há necessidade de reposição de energia (carboidratos) e nutrientes para a construção muscular (proteínas). Com aumento no consumo de proteínas após exercício físico, há possibilidade de otimizar o processo anabólico (síntese de moléculas complexas). 

10. Hidratação na medida certa

O tecido muscular é composto por aproximadamente 70% de água. Esta é essencial para as funções das células musculares. Ganho de massa muscular sem muita água, não dá!


Para finalizar...
Manter o foco é de suma importância, pois resultados não aparecem em poucos dias, são visíveis ao longo do tempo. A continuidade é fundamental para a manutenção da composição corporal almejada. 

Nicelle Lopes

Nutricionista

E então? Dicas anotadas? 
Espero que aproveitem e até a próxima =)